Der er en direkte sammenhæng mellem din sundhed og vægt, og det du spiser. Hvis du tænker og handler anderledes, hver gang du skal spise, kan du ændre dine madvaner.
Har du besluttet at tabe dig, og hvordan det skal foregå, er det vigtigt at du også tænker ”risikosituationer” ind i planen.
Risikosituationer er de situationer, hvor der er risiko for at få et tilbagefald. Situationer hvor du kommer til at spise noget andet end planlagt eller dropper den planlagte motion. Gør dig helt klart, hvor dine faldgruber er, og hvordan du undgår at falde i dem. Forbered dig, så du ved hvad du vil gøre, når situationerne opstår.
Spørg dig selv, hvad du fx vil gøre i følgende situationer:
Når du har svært ved at sove?
Når vægttabet ikke sker så hurtigt som håbet?
Når du har modgang på arbejdet eller andre steder?
Når du er til fest?
Når du bliver lækkersulten?
Når du bliver træt af at kontrollere, hvad du spiser?
Kosten
At ændre sine madvaner handler meget om kontrol, planlægning og omtanke. Hvis du har kontrol over situationen, kan du bedre nyde maden. Planlæg omhyggeligt, hvad du vælger at spise, hvor du spiser – ude eller hjemme, hvornår du spiser og hvordan maden skal fordeles hen over dagen.
En slem faldgrube er lækkersult og pludselig sult. Hvordan stiller du lækkersulten? Vælger du fede produkter som chokolade, slik og chips? Det er meget vigtigt at tænke over, hvordan man vil imødegå disse situationer, når de opstår.
Når du spiser på restaurant, er der som regel flere retter at vælge imellem. Vælg den magreste ret! Ved du ikke, hvad det er for en, så spørg tjeneren til råds!
Tallerkenmodellen
Tallerkenmodellen er et enkelt, effektivt og nemt redskab til at planlægge sit måltid, styre mængden og fordelingen af de forskellige fødevaregrupper.
Tallerkenmodellen angiver, hvor stor en del af tallerkenen de forskellige madvarer må fylde for at sikre en god balance i måltidet. Modellen gælder for alle over 3 år og gælder for alle dagens måltider:
Kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og fedtstof skal udgøre 1/5 af tallerknen.
Brød, kartofler, ris eller pasta skal udgøre det dobbelte dvs. 2/5 af tallerknen.
Grønsager og frugt skal også udgøre 2/5 af tallerknen.
For gryderetter og sammenkogte retter er det lidt sværere at bruge tallerkenmodellen, men en tommelfingerregel er at bruge dobbelt så mange grøntsager som kød eller fisk.
Motion
Mennesket er født til at bevæge sig, og det er dejligt at føle, at kroppen fungerer som den skal. Bevægelse er også en rigtig god måde at forbrænde kalorierne på, og gevinsten er mindre fedt på kroppen, flere muskler og bedre velbefindende.
Regelmæssig motion mindsker muskelspændinger, nedsætter blodtrykket og øger velværet.
Spørg dig selv hvor meget du motionerer i døgnets 24 timer? Er det nok? Kan du øge din fysiske aktivitet yderligere? Sæt dig et motionsmål, der er muligt at nå, og inddel vejen til målet i en masse mindre delmål.
Motion er alt fra arbejde i hjemmet og haven, til gåture, cykling, svømning, gymnastik, styrketræning, golf eller holdsport. Det er vigtigt, at pulsen kommer op og der kommer lidt sved på panden.
Start i det små og intensiver indsatsen efterhånden, som det bliver lettere at gennemføre. Det kræver disciplin at skulle skrive ned, hvad man spiser, men det er lidt lettere, når det gælder motion. Her kan man let få en ide om motionens omfang ved hjælp af fx en skridttæller eller en lille cykelcomputer.
